Alle könnten im Marathon Minuten gewinnen
© Lothar Pöhlitz* – Immer öfter wurden 2023 neue persönliche Bestleistungen gemeldet und trotzdem bleibt es bis zum 2:02 der Männer oder 2:16 der Frauen für uns noch weit. Bei guten Bedingungen beim Berlin-Marathon ´23 wurde nun der alte Weltrekord der Frauen von 2:14:04 von Tigist Assefa (ETH) auf historisch sensationelle 2:11:53 verbessert. Nichts ist unmöglich, eine ehemalige 800m Läuferin (1:59,24) läuft Marathon-Weltrekord. Für Deutschland sind die 2:23:47 von Domenika Mayer (Telis Finanz Regensburg) ein Riesen 3 Minuten-Schritt, Spitze, Olympia-Qualifikation und zugleich eine hoffnungsvolle Leistungs-Ziel-Orientierung für die Zukunft.
Bei den Männern lief Weltrekordler Eliud Kipchoge lange Weltrekord-Tempo, am Ende blieben sehr gute 2:02:42, nur 31 Sekunden vor Marathon-Neuling Kipkemoi (KEN) der in 2:03:13, ins Ziel lief. Dieser Berlin-Marathon´23 hat gezeigt, dass wenn 15 unter 2:06 bei den Männern und 8 unter 2:16 bei den Frauen – Berlin eine Reise wert ist, dabei ist das Ende offensichtlich noch nicht nah. Auch für Amanal Petros gab´s eine tolle persönliche BL, ihm gelang mit 2:04:58 nicht nur ein toller Deutscher Rekord, sondern es war sicher auch eine weitere Motivation für jede/n einzelne/n die sich auf die 42,195 km vorbereiten.
Es bleibt die Frage: wie viele 1000er mit kurzen Pausen schaffst Du derzeit in Deiner Marathon-Zielgeschwindigkeit? Welt-Rekord Männer = 42 x 2:54 / Welt-Rekord Frauen = 42 x 3:08 Std./Min. und das alles mit „Trink-Pausen“
Unseren Besten fehlen noch zwischen 5-12 Minuten, dabei hat die neue Schuh-Generation und die Vorbereitung der Füße auf die immer neuen Modelle, die verschiedenen Trainingseinheiten, nicht nur den anderen geholfen. Halbmarathon- und Marathonergebnisse brauchen langfristige Investitionen in Körper und Geist. Nicht nur im Training Intervalle, reizwirksame schnelle 20er-Tempo-Dauerläufe und Marathon-spezifische Läufe jenseits der 35 km. Auch Wissen und Erfahrung mit der Energieversorgung der Muskulatur durch optimalen Umgang mit Glykogen und Fetten, dem Trinken aller 5 km und der Laufökonomie bis ins Ziel. Und Höhentraining immer länger.
Und wenn eine Spitzenleistung Ziel ist – dann mit „gutem“ pacemaker
Leider wird zu oft übersehen, dass die wichtigen Trainingseinheiten optimal vorbereitet und auch grenzwertig realisiert, im Gehirn gespeichert, eines Tages abgerufen, großen Einfluss auf das mögliche Wettkampfergebnis haben. Es wäre unsinnig zu glauben, dass die finanziellen Ausgaben für die „neuen Schuhe“ Dir das Wunder ermöglichen. Aber sie können helfen.
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Die mögliche individuelle Balance - jeder Körper ist anders - in der Trainingsbelastung, den Trainingsqualitäten, der Ernährung, den Regenrationsmaßnahmen, der Disziplin und der Leistungsbereitschaft, ist für das Ergebnis entscheidend. Zu viele glauben, dass sie allein ihre oft zu anspruchsvollen Ziele erreichen können, nicht so selten reicht dafür ihre mentale Stärke für Umfänge und Qualität aber nicht. Wer nicht „süchtig“ ist, zur Arbeit von klein an erzogen wurde, hat es schwer.
Allein in diesem Punkt sind uns die afrikanischen Läuferinnen und Läufer mit ihrem in der Regel „Gruppentraining“ weit überlegen, weil sie in Kenia, Äthiopien und Uganda über Monate jeden Tag gemeinsam im Camp und noch dazu in 2400 – 3000 m Höhen leben und trainieren. Geld ist für sie eine wichtige Motivation für spätere, inzwischen nicht nur Langstrecken-Marathon-Erfolge in Europa.
Alle Langstreckler sollten bedenken, dass durch das Langstrecken-Potential in der Welt ein Ruck ging und die gestiegene Leistungsdichte um Minuten nach oben auch Auswirkungen auf die Trainings-Motivation, das schneller im Training, hat.
Nach Qualifikationen für die Langstrecken-Jahreshöhepunkte des folgenden Jahres, ist sinnvoll sich gleich einmal Gedanken zu machen, welche Schwächen zu welchen Konsequenzen führen müssen, ob Reserven in der Organisation, in der mittleren Geschwindigkeit oder für die letzten 7 km bestehen und wie das „individuell schneller“ nun baldmöglichst erschlossen werden kann. Natürlich kann man sich auch Rat bei Experten holen.
Ein langfristiger Aufbau für den nächsten Marathon schneller, erfordert nicht nur „überhöhte“ Geschwindigkeiten über die 10-15 km Langstrecken und den Halbmarathon, sondern auch über die Kraftausdauer und „Leicht-Lauf-Technik mit der neuen Schuhgeneration“ bis zur unmittelbaren Vorbereitung der letzten 12 Wochen des Wahl-Marathons, demnächst.
Mehr Wissen für HM und Marathon für schneller
Wer den Long run* aber nicht entsprechend seinem aktuellen Leistungsstand entwicklungswirksam gestaltet, nicht in den Bereich > 90 % vom seinem Leistungsziel will, das Training vom Vorjahr einfach nur wiederholt, die Ganzkörpermuskulatur und seine Füße nicht auf die Aufgaben und die neue Schuhgeneration in den mehr als 2 Stunden spezieller Arbeit vorbereitet, stagniert oder wird im Ziel seines Marathon-Events enttäuscht zur Uhr blicken.
*Long runs sind keineswegs nur lange langsame Läufe, sondern eine Trainingsform zur Entwicklung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels im individuell aeroben Bereich zwischen 2-3 mmol/l Laktat (marathon-nahe Läufe > 35 km). Sie können als gleichmäßige Läufe bis zu 45 km Dauer, als lange crescendo Läufe, als lange Läufe mit anschließenden TL-Programmen (> 5-10 % schneller als der Long run) auf der Bahn oder auch als Fahrtspiel mit eingefügten langen Tempoabschnitten (4-5x3 km bis 3-5x5 km) im Marathon-Renntempo oder schneller, absolviert werden.
15 - 17 km sind die Long runs für den Halbmarathon
Vergesst bitte die Unterdistanzen im Nachwuchstraining nicht
Die Theorie und Praxis des Marathontrainings von gestern wurde besonders im letzten Jahrzehnt „modernisiert“. Durch „Partnertraining“, auch in 2000 - 3000 m Höhe, durch Trainingsformen die eines Tages ausreichend Glykogen und / oder Fette zur Verfügung stellen, wenn es darauf ankommt. Mit schlanker Muskulatur und der neuen Schuhgeneration eine z.T. tolle ökonomische Lauftechnik, Lockerheit im Oberkörper zu demonstrieren und einen Lebensabschnitt unter den individuell möglichen Bedingungen oder unter modernster Ausstattung im TEAM zu gestalten, um wie die Großen der Welt oder ihres Landes berühmt und reich zu werden.
Wenn die Glykogenspeicher durch das Lauftempo und langandauernde Belastungen erschöpft sind, steigt der Körper mit seinen Systemen anteilig auf die Fettreserven um. Dabei wird Fett (Triglyceride) aus den Speichern zur Energielieferung freigesetzt, braucht aber Zeit und viel Sauerstoff, der nicht selten - nicht ausreichend durch „die Langen“ vorbereitend aufgebaut - durch die Atmung und die individuelle Lungenkapazität begrenzt ist. Da hilft gemeinsam mit ihnen (nicht nur gucken) in den Höhen dieser Welt, das alles „zu üben“, aufzubauen. Dabei dauern Wunder länger.
2 - 4 mmol/l Laktat sind leistungsabhängig am Marathonende normal
Um also Glykogen und Fett im Training zu nutzen, muss dem Organismus gelehrt werden, in einer optimalen Mischung, bei fließenden Übergangen, mit Geschwindigkeiten um oder auch oberhalb des Marathon-Renntempos (bis 7 mmol/l Laktat) zuerst Glykogen zu verbrauchen und erst später Fettsäuren zu nutzen.
Dazu sollte Ziel sein neben langen DL, TE oberhalb des Zieltempos zu realisieren
• Tempo-Dauerläufe zwischen 15-25 km und
• marathonspezifischen Fahrtspielen /Teilstreckentraining mit Laufpausen wie z.B. 4-5 x 3000 m / 1-2´ -> 3-4 x 4000 m / 2-3´ -> 3 x 5000 m / 3-5´) im oder oberhalb des RT bei Laktatwerten zwischen 3-7 mmol/l Laktat zu erreichen.
Dabei bedeuten hohe Laktatwerte einen hohen Glykogenverbrauch, die erforderliche Muskelbeanspruchung und deren Glykogen-Ausschöpfung. Vor allem viele Wiederholungen führen zur Fettverbrennungsverbesserung.
„Um den Läufer dazu zu bringen die energiereicheren Fettsäuren als Energiequelle im letzten Drittel des Marathons zu nutzen, müssen die Muskelfasern und der ganze Organismus entsprechend starken Stimuli ausgesetzt werden.
„We have to put in crisis the Muscular Fibers and body” (Renato Canova - letsrun.com)
Schwerpunktaufgaben in Vorbereitung auf die letzten 10 - 12 Wochen vor dem Marathon:
• Aufbau des Trainingsumfangs / Kilometer
• Fettstoffwechseltraining auch kombiniert mit anderen Sportarten wie Rad, Schwimmen, auch Skilanglauf
• Schaffung von Geschwindigkeitsvorlauf – Ziele: 5 km / 10 km - „kurze“ Tempo-läufe zwischen 95-110 % vom Renntempo-Ziel
• Fahrtspiele mit 4-5x10´/ 4´ oder 5-6x7´/ 3´ oder 6-7x5´/ 2´
• Teilnahme an „kurzen“ Straßenläufen
• Athletik / Kraftausdauer / Beweglichkeit / Lauftechnik / Laufökonomie / Zirkel
• Vorbereitung der MSL* in der UWV durch möglichst viele Läufe zwischen 25-30 km (*MSL = „Marathonspezifische Läufe zwischen 35 - 45 km)
• 15 – 25 km DL2 – DL im mittleren Tempo
z.B. für Ziel 2:10 (= 3:06 min/km) in 3:40 - 3:20 min/km
*Di - Do - Sa - So sind die wichtigen Tage / oder auch heute schnell und morgen lang - danach die mögliche Regeneration / Physiotherapie nicht nur planen
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*Lothar Pöhlitz - Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! - seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport – Trainer - Cheftrainer - Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL der DDR / 1980-1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke / Langstrecke / Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia - Trainer für Deutschland – 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller